Новина

Поради психолога при поведінці в екстремальній ситуації

Інколи буває, що страх перед терористичним насильством, абсолютно не відповідає реальному ризику піддатися нападу. В результаті з'являється постійне почуття тривоги, яке може у відповідний момент перерости в жах, а він проявиться у фізичній  слабкості, нерухомості  або панічній втечі.

Такий пригнічений стан утруднює пошук виходу з екстремальної ситуації, викликає почуття безнадійності, веде до відмови від активного опору, і навіть від боротьби за власне життя.

Проаналізуйте свою поведінку в екстремальній ситуації. Можливо, вона характеризується однією з наступних ознак :

• дезорганізація поведінки може проявитися в несподіваній втраті раніше набутих навичок, які, здавалося, були доведені до автоматизму. Деякі люди в звичайних умовах проявляють чудеса володіння різними прийомами самооборони, але в екстремальній ситуації раптом, зовсім забувають про них;
• гальмування дій характеризується тим, що екстремальна ситуація може викликати стан ступора (заціпеніння);
• підвищення швидкості виражається в мобілізації усіх ресурсів організму на подолання екстремальної ситуації. При цьому спостерігається чіткість сприйняття і оцінки того, що відбувається, здійснюються адекватні ситуації дії. Ця форма реагування, звичайно ж, найбажаніша, проте вона з'являється, як правило, тільки за наявності певних навичок і спеціальної підготовки.

Щоб діяти адекватно в екстремальній ситуації, постарайтеся по можливості дотримуватися наступного плану дій :

• перш, ніж приймати якесь рішення, проаналізуйте ситуацію, в якій ви опинилися;
• спробуйте, наскільки це буде можливо, оцінити людину, яка загрожує вам, звернувши увагу на її фізичні і психічні дані, її настрій і можливі особливості в поведінці;
• приведіть себе в стан, який дозволить вам не лише діяти, але і думати;
• визначте тактику своєї поведінки залежно від усього обсягу інформації, що надійшла до вас, і поводьтеся відповідно до неї.

Багато хто допускає одну з двох помилок - переоцінює свої можливості, або сильно їх занижує. І те, і інше робить вас потенційною жертвою.

Отже, необхідно уміти розрізняти небезпеки дійсні і уявні, правильно оцінювати людей і контролювати себе. Нарешті. Сумна порада, але психологічно потрібно бути завжди готовим до застосування насильства, що вже саме по собі є ефективним засобом захисту.

Головне правило - зрозуміти, в яку ситуацію ви потрапили, наскільки реальна загроза фізичного насильства, і чи можна її уникнути.

Ваше сприйняття буде, передусім, залежати від того, де вам погрожують. Наприклад, якщо це ваша квартира, пам'ятайте, що той, хто погрожує, набагато гірше орієнтується в обстановці, яка вам добре знайома.

Якщо це приміщення, в якому господарем положення є людина, яка вам загрожує, саме по собі незнання обстановки багато в чому може сковувати ваші дії. Екстремальна ситуація може по-різному сприйматися і на вулиці. У темний час доби будь-яка загроза сприймається серйозніше, ніж вдень.

Важлива оцінка кількості людей, які  реально вам загрожують. Характер взаємовідносин між ними може підказати, хто в групі головний, чи уперше ці люди здійснюють напад або вони діють як злагоджена злочинна група. При безпосередньому нападі слід враховувати власні фізичні можливості.

Уникайте миттєво реагувати на напад насильницькими діями, особливо якщо злочинці озброєні.

У такому разі краще не чинити опір, хоча це і не здається гідним виходом з ситуації. Практика показує, що людина, яка зазнала  нападу має більше шансів вижити, якщо визнає за злочинцем його перевагу. Перш, ніж що-небудь робити, слід зважити свої реальні можливості і можливі наслідки.

Постарайтеся не допустити паніки. Для цього необхідно змусити себе деякий час зберігати спокій, вільно і глибоко дихати. Якщо паніка виникла на вулиці, і немає інших загрозливих чинників, спокійно поясніть ситуацію і виведіть людей з небезпечного місця. 

Формули для самозаспокоєння

• Відкинь цю думку.
• Все буде добре.
• Проблема вирішиться.
• Це не варте хвилювання.
• Я зосереджуюся на своєму диханні.
• Я почуваюся здоровою.
• Я абсолютно спокійна.
• Як я могла хвилюватися через дріб­ниці.
• Думки розважливі. Спокійно обмірко­вую свої подальші дії.

На перший погляд, все це може зда­тися примітивним. Але чому б не спробува­ти потренуватися. Опанувати себе - зна­чить оволодіти ситуацією

ЯК ПРОТИСТОЯТИ СТРАХУ ТА ПАНІЦІ

Відчуття страху, що з'являється у людини в момент небезпеки, є цілком природним. Це спрацьовує інстинкт самозбереження. Страх мобілізує фізичні сили, прискорює роботу мозку, концентрує увагу, допомагає виходити з тупикової ситуації.

На підґрунті страху з'являються неспокій, трепет, слабкість, безсилля, нерухомість. Цей стан супроводжується порушеннями вегетативної нервової системи або ж істеричною реакцією, яка характеризується неясністю суджень і нездатністю до дій. Відсутність ясності в оцінці ситуації спричиняє стан безвихідності і відмову від опору.

Людина, охоплена панікою, може швидко залучити до подібного стану і оточуючих. Перебуваючи в панічному стані, люди повністю втрачають індивідуальні якості і стають частиною руйнівної маси, втрачають здатність контролювати свої дії.

Протидіяти паніці надзвичайно важко. Засоби боротьби з панікою різноманітні. Переконання (якщо є час), категоричний наказ, пояснення неістотності небезпеки або ж використання сили і навіть усунення найбільш злісних панікерів. Зупинити натовп легше, починаючи з останніх рядів, зменшуючи групу наскільки це можливо; перегороджувати дорогу натовпу, що рухається, важче й небезпечніше, оскільки ззаду тиснуть на попередніх.

У надзвичайній обстановці важливо, щоб ви були в змозі:

• приймати швидкі рішення;
• вміти імпровізувати;
• постійно контролювати самого себе;
• вміти розрізняти небезпеку;
• вміти розпізнавати людей;
• бути незалежним і самостійним;
• бути твердим і рішучим, коли це потрібно, але за необхідності вміти підпорядковуватися;
• визначати і знати свої можливості і не впадати у відчай;
• в будь-якій ситуації намагатися знайти вихід.

Кілька порад від відомого фізіолога, дослідника механізму стресу Г. Сельє:

• Починай день з усмішки. Стоячи перед дзеркалом, згадай щось приємне, налаштуй себе на добрі стосунки з близькими.
• При будь-якому роздратуванні зроби «приховану гімнастику»: відведи плечі назад кілька разів.
• Прагнучи хороших стосунків з усіма навколишніми, все-таки намагайся не заводити дружби з неприємними людьми.
• Зіштовхнувшись із важкою ситуацією, подумай, чи варто боротися.
• Якщо дуже неприємної справи не можна уникнути – не відкладай її.
• Навіть після нищівної поразки борися із пригніченим станом, згадуючи свої перемоги. Це відновить твою віру в себе, необхідну для майбутніх перемог.
• Фіксуй свою увагу на світлих сторонах життя, уникай розмов про неприємності, свої або чужі.
• Зменшуй стрес за допомогою контрастного душу, хорошого фільму, книжки, вистави, душевного співрозмовника.
• Шукай, де б посміятися, гумор – це захист від багатьох негараздів.

Притча про позитивне мислення

 Якось старий учитель сказав своєму учневі:
  - Будь-ласка, оглянь цю кімнату і спробуй знайти у ній все, що має сірий колір.
Молодий чоловік оглянувся. В кімнаті було багато сірих речей: книга, підлога, підставка під квіти, штори і ще багато різних дрібниць.
  - А тепер закрий очі і назви вголос всі речі… блакитного кольору, - попросив учитель. Молодий чоловік розгубився:
   - Але я нічого не помітив!
Тоді учитель сказав:
  - Відкрий очі. Подивися, як тут багато речей блакитного кольору!!!
Це була правда: ваза, рамки фотографій, килим. Учень відповів:
  - Але ж це хитрість! Адже я за вашою вказівкою шукав сірі речі, а не блакитні!
Учитель тихо зітхнув, а потім посміхнувся:
  - Саме це я і хотів тобі показати! Ти шукав і знаходив тільки сірий колір. Так само відбувається з тобою і в житті: ти шукаєш і знаходиш тільки погане і не помічаєш хорошого!
Учень заперечив:
  - Мене завжди вчили, що слід чекати гіршого, і тоді ніколи не виявишся розчарованим. А якщо гіршого не станеться, то мене чекає приємний сюрприз. Ну, а якщо я завжди буду надіятись на краще, то ризикую бути розчарованим.
На що старий вчитель відповів:
  - Упевненість в користі очікування гіршого змушує нас не помічати все хороше, що відбувається у нашому житті. Якщо чекаєш гіршого, то, скоріш за все, його і отримаєш. І навпаки. Можна знайти таку точку зору, з якою кожне переживання буде мати позитивне значення. З цієї хвилини ти будеш шукати у всьому щось позитивне!

ЧОТИРИ СВІЧКИ

Чотири свічки тихо горіли і поволі танули…
У цілковитій тиші було чути, як вони розмовляють.
Перша сказала:
– Я – Спокій. На жаль, люди не вміють мене берегти. Гадаю, мені доведеться таки погаснути!
І вогник тієї свічки згас.
Друга сказала:
– Я – Віра. На жаль, я нікому не потрібна. Люди не хочуть навіть чути про мене, а тому немає сенсу горіти далі.
І враз подув легенький вітерець і загасив свічку.
Дуже засмутившись, третя свічка промовила:
– Я – Любов. Я вже не маю сил горіти далі. Люди не цінують мене і не розуміють. Вони ненавидять тих, хто найбільше їх любить – своїх близьких.
І довго не гаючись, згасла й ця свічка.
Раптом до кімнати зайшла дитина і побачила три погаслі свічки. Злякавшись, вона закричала:
– Що ви робите!? Ви мусите горіти: я боюся темряви!
Промовивши це, вона заплакала.
Схвилювавшись, четверта свічка сказала:
– Не бійся і не плач! Поки я горю, завжди можна запалити інші три свічки: я – Надія.

Книги, які допоможуть мислити позитивно

• «Лікар та душа. Основи логотерапії», Віктор Франкл
• «Людина в пошуках справжнього сенсу», Віктор Франкл
•  «Позитивне мислення. Як бути щасливою кожен день», Луїза Л. Хей
• «Сила позитивного мислення», Норман Вінсент Піл
• «Дивовижні результати позитивного мислення», Норман Вінсент Піл
• «Сила позитивного мислення», Кімберлі Фрідмуттер
• «Як навчитися оптимізму. Змініть погляд на світ і своє життя», Мартін Селігман
• «Позитивна психологія», Шарлотта Стайл
• «Сміливість не подобатися. Як полюбити себе, знайти своє покликання і вибрати щастя», Ічіро Кішімі, Фумітаке Кога
• «Підсвідомість може все!» Джон Кехо
• «Перегляд позитивного мислення: на основі нової науки про мотивацію», Еттінґен Ґебріел
• «Керуй гормонами щастя. Як позбутися негативних емоцій за шість тижнів», Лоретта Граціано Брюнінг

ІГРИ, ЯКІ ДОПОМАГАЮТЬ ДІТЯМ ПОДОЛАТИ СТРАХ

Які ж існують вправи, за допомогою яких дитина може подолати свої страхи?

Малюємо страх.(з 5 років)
Дитині можна запропонувати намалювати на альбомному аркуші паперу свій страх. По ходу малюваннязадаються питання, які спонукають її розвивати сюжет малюнка,збагачувати палітру використовуваних колірних тонів. Якщо питання не допомагають досягти цього результату, то даються прямі вказівки: «Давай поряд з будинком намалюємо хлопчика, який вийшов погуляти», «Давай зробимо одяг яскравим, різнобарвним» і т. д.Завдання полягає в якомога більш деталізованому розгортанні сюжету, підвищенні і яскравості кольору, виразності колірних поєднань, використанні широкої різноманітності колірних тонів. Дитину потрібно розпитати про те, що вона намалювала, таким чином познайомившись зі своїм страхом (дізнатись його слабкі і сильні сторони). В кінці запитати: «А що тепер хочеш з ним зробити?»

Малюємо веселку сили.
На альбомному аркуші паперу дитині пропонується намалювати веселку за допомогою пластиліну. Спочатку слід підготувати з різних шматків пластиліну кольорові кульки. Потім потрібно запропонувати дитинірозмазати кульки пластилінупо аркушу паперу, повторюючи вголос: «Я сильний», «Я сміливий». Можна сказати дитині, що коли їй знадобиться сила і захист, вона може згадати цю веселку.

Складаємо казку.
Можна скласти казку разом з дитиною прочарівну скриню, на дні якої лежить те, що завжди перемагає різні страхи. Цей предмет дитина повинна придумати сама і намалювати його на аркуші паперу.

Майструємо будинок для страху.
Запропонуйте дитині пару коробок різного розміру і скажіть:«Змайструй будинок для страху і замкни його в ньому». Можна організувати бесіду загалом про цей страх; чи існують шляхи виходу з будиночку; за яких умов…

Викидаємо страх.
Дитині пропонується з пластиліну зробити маленьку кульку – це буде страх, потім зробити велику кульку з отвором всередині – це буде темниця.Після чого кульку під назвою «страх» посадити до в’язниці, звідки вона не зможе вибратися на волю.Потім дитина може викинути зроблену кульку у відро для сміття, промовляючи при цьому: «Я викидаю страх і більше не боюся».

Відпускаємо страх.
Надуйте різнокольорові повітряні кульки разом з дитиною, запропонуйте їй вибрати одну або кілька кульок її улюбленого кольору, потім відпустіть кульки в небо, повторюючи при цьому:«Повітряна кулька, відлітай і страх мій забирай». Повторювати кілька разів, поки куля не підніметься високо в небо. На самій кульці можна намалювати страх.

Закопуємо страх.
Дитині пропонується зліпити з пластиліну кілька кульок, а потім запитати: «Як цей страх буде називатися?» (Страх шуму, страх темряви і т.д.). Потім запропонуйте дитиніна аркуші паперу намалювати сторожа, який охоронятиме страх і не випустить його на волю.Після виконаної роботи запропонуйте малюкові покласти страх в картонну коробочку разом зі сторожем, вийти на вулицю і закопати коробочку в землю.

Пальчиковий ляльковий театр.
Розігруйте з дитиною різноманітні сценки, в яких один герой всього боїться, а інші допомагають йому подолати його страх.

Затопчемо страх.
На підлозі рекомендується розстелити ватман і запропонувати дитині намалювати на ньому свій страх. Потім у тарілочку потрібноналити пальчикові фарби і запропонувати дитині занурити туди свої ніжки і затоптати свій страх,при цьому промовляючи: «Страх я затопчу, бо відважним бути хочу».

Складаємо страшилку.
Психолог починає, а дитина повинна додавати речення або слово.Наприклад: «На вулиці ніч … На нічну прогулянку вийшов величезний собака … Він збирався когось вкусити … і т.д.». Закінчити страшилку необхідно смішно: «Несподівано з неба спустився величезний торт. Собака завиляв своїм хвостом, і всі зрозуміли, що він добрий, і дали йому шматочок торта ».

Робимо намисто.
З солоного тіста дитині пропонується накатати багато кульок, пластмасовою спицею зробити в них дірочки. Потім дати їм час трохи підсохнути, після чого покрити їх клеєм з блискітками. Дорослий тримає один край ниточки, а дитина нанизує намистини, примовляючи при цьому: «Я розумний, я сміливий, я добрий, я веселий і т.д.». Потім дитина може одягти ці буси.

Справжній герой.
Запитайте у дитини: «Хто такий справжній герой?» Вислухайте відповідь і запитайте: «Як ти думаєш, а у героя є улюблений колір?». Після відповіді дитини запропонуйте їй намалювати щось на папері цього кольору.

Способи емоційної саморегуляції

Для того щоб зменшити емоційне напруження та навчитися керувати своїми емоціями, можна використовувати кілька поданих нижче способів.

1. Мускулатура
   Найпростіший, але достатньо ефективний спосіб емоційної саморегуляції — розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м`язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися керувати і відповідними емоціями. Вправи для релаксації м`язів особи включають завдання на розслаблення тієї або тієї групи мімічних м`язів (лоба, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх — у чергуванні напруження і розслаблення різних м`язів, щоб легко було запам`ятати відчуття розслаблення за контрастом із напруженням. Вправи виконують за активної спрямованості уваги на фази напруження і розслаблення за допомогою словесних самонаказів, самонавіяння. Після такого тренування можна легко за уявним наказом у потрібний момент розслабити всі м`язи.

2. Дихання
   Важливим резервом у стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Навчившись впливати на своє дихання, можна набути ще один спосіб емоційної саморегуляції. Значення дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Є безліч вправ із дихальної гімнастики, які навчать контролювати емоції.

3. Візуалізація
   Візуалізація – це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Відтворивши у свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відійти від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.

Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», основані на навмисному використанні кольорів і просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний модельованому емоційному стану. Колір має могутню емоційну дію на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий – кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою; зелений – нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо треба заспокоїтися, відпочити, потрібно представляти широкий, відкритий простір (морський горизонт, просторе небо, широка площа, обширна зала театру і т. д.). Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелина, тісна кімната). Поєднання цих прийомів дозволяє викликати необхідний емоційний стан у потрібний момент (спокійний – просторий морський берег, зимовий пейзаж у бузкових сутінках; що бадьорить – літній пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Треба вжитися в картину, що представляється, відчути її і зафіксувати у свідомості. Поступово виникне стан розслаблення і спокою або, навпаки, активності й мобілізованості.

Виконують вправи під музичний супровід: спочатку звучить спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм пришвидшується.

Музика, яка допоможе зняти стрес

• "We Can Fly", Rue du Soleil (Café Del Mar)
• "Canzonetta Sull'aria", Моцарт
• "Someone Like You", Adele
• "Pure Shores", All Saints
• "Please Do not Go", Barcelona
• "Strawberry Swing", Coldplay
• "Watermark", Enya
• "Mellomaniac (Chill Out Mix)", DJ Shah
• "Electra", Airstream
• "Weightless", Marconi Union
• “Spring Waltz” – Chopin
• Звуки природи